Az egészséges táplálkozás minden esetben életmódváltást jelent. Nagyon sok diéta és táplálkozási szabályrendszer létezik már. Paleo, Carnivor diéta, Update diéta, csirke-rizs-brokkoli édeshármasa. Sok kísérletezés és próbálkozás után számomra a mediterrán diéta lett a kedvenc.

A mediterrán diéta nem egyszerű egy étrend, inkább egy étkezési minta. Ezt azt jelenti, hogy sokkal nyitottabb és több lehetőséget enged, mint egy kötött étrend. A mediterrán diéta inspirációkat merít a dél-európai országok receptjeiből és alapanyagaiból. Szerves részét képzik a zöldségek és gyümölcsök, az olíva olaj, a halak, szárnyasok, hüvelyesek és a gabonák.

Összefoglalja a leggyakoribb ételeket és egészséges táplálkozási szokásokat Görögország, Spanyolország, dél-Franciaország, Portugália és Olaszország különböző területeiről.

Tanulmányok sora mutatta ki, hogy a mediterrán diétát követő vagy a mediterrán területeken élő emberek között sokkal kisebb az aránya az elhízásnak, cukorbetegségnek, ráknak, a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek. Ezenfelül bizonyítottan hosszab életet élnek, mint a más területeken élő emberek.

Arról nem beszélve, hogy kevesebb méreganyag kerül a szervezetedbe, hiszen kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztasz.

Milyen ételeket ehetek?

A mediterrán diéta összeteveői rendszere különböző arányokat ad meg az egyes tápanyagokhoz és nem szabályozza, hogy ez a mérlegen mennyit jelent. Emiatt nagyon tág az alapanyagok köre és mindegyiket szabadon lehet kombinálni.

Fogyasszunk sokat az alábbiakból

- Friss zöldségek. Naponta 3-9 alkalommal.

Fogyasszunk mérsékelten az alábbi táplálékokból:

- Friss gyümölcsök. Naponta több, mint 2 alkalommal.

- Teljes kiőrlésű gabonák.

- Olajos magvak. Minden második étkezéshez.

- Telítetlen zsírok. A zsírok származzanak hidegen sajtolt olívaolajból vagy avokádóból.

- Erjesztett táplálékok, mint a savanyú káposzta vagy kefír, a bélflóra egyensúlya érdekében.

Fogyasszunk keveset az alábbiakból:

- (sovány) húsok, hal, szárnyasok

- Tejtermékek

- Cukrok

Ebben a felosztásban az a zseniális, hogy fogyókúraként is kiválóan működik. A rengeteg zöldség fogyasztása biztosítja, hogy a testzsírunk alacsony legyen. Azoknál, akik eddig egészségtelenül éltek, pusztán azzal, hogy ezekből az alapanyagokból készült ételeket esznek, elindulhat a fogyás.

A mediterrán diéta ajánlott napi kalóriabevitele 2200 Kcal/naponta.

A mediterrán diéta leggyakoribb alapanyagai

Ez a lista a leggyakoribb alapanyagokat tartalmazza példaként, de természetesen az előző bekezdés alapján szabadon bővíthető.

Zöldségek

Paradicsom, paprika, hagyma, padlizsán, cukkini, uborka, zöldleveles zöldségek.

Gyümölcsök

Dinnye, alma, sárgabarack, kajszibarack, narancs, citrom

Hüvelyesek

Bab, lencse, csicseriborsó

Tejtermékek

Sajt, joghurt, kefír, tejföl

Gabonák

Minden, ami teljes kiőrlésű, például barnarizs, zab

Halak

Szardínia vagy más olajos halak, esetleg tenger gyümölcsei

Szárnyasok

Csirke vagy pulyka

Tojás

Csirke, fürj vagy kacsatojás

Italok

víz, minimális mennyiségben minőségi vörösbor

A mediterrán diéta egyáltalán nem tartalmaz üdítőket vagy erős alkoholokat. A diéta heti 2 alkalommal engedi meg a vöröshúsok és az édességek fogyasztását. Előbbit a vöröhúsokban található magas vastartalom, utóbbit a szórakozás érdekében. 

Mi a helyzet a vitaminok és egyéb tápanyagok bevitelével?

A fókusz a friss zöldségeken van, ez biztosítja a mediterrán diéta tápanyag és vitamin gazdagságát. 

Ez az étkezési forma rengeteg egészséges zsírt tartalmaz, ami segít a magas koleszterinszint megelőzésében.

A diéta sok rostot tartalmaz a zöldségek és gyümölcsök miatt. A rostok biztosítják az egészséges emésztést és csökkentik a vastagbélrák és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Ezenkívül csökkenti az esélyét a kettes típusú cukorbetegségnek is.

A gyümölcsök és zöldségek biztosítják a napi szükséges vitamin és zöldségbevitelt, ami nagyon fontos a szervezeted és immunrendszered tökéletes működéséhez. A sovány húsok B-12 vitaminban gazdagok, ami a húsmentes diétákból teljesen hiányzik. 

Az antioxidánsok megelőzik a szabadgyökök kialakulását. A szabadgyökök mérgező molekulák, amik rombolják az anyagcserefolyamatokat, segítik a rák és más krónikus betegségek kialakulását. Az antioxidánsok megvédik a testet ezektől a szabadgyököktől és - mondanom sem kell - nagyon magas számban találhatóak meg a zöldségekben sé gyümölcsökben.

A friss gyümölcsök tartalmaznak cukrokat. Ha egészséges táplálkozás érdekel, már biztosan hallottad, hogy nem ajánlott a gyümölcsök fogyasztása a fruktóz miatt. A titok az, hogy a mediterrán diéta mérsékelten ajánlja a gyümölcsfogyasztás. Az AHA (American Heart Association naponta 6 teáskanál cukorban határozta meg az ajánlott napi bevitelt nők számára és 9 teáskanálban a férfiak számára. Ez 24g és 36g cukrot jelent. Ebben bőven belefér a napi 2x gyümölcs.

Tehát a gyümölcsök tényleg cukrot tartalmaznak, de emellett rengeteg olyan tápanyag van bennük, ami fontos a szervezeted számára.

A mediterrán diéta inkább egy átfogó útmutató az étkezéshez, mint egy étrend.

A mediterrán diéta előnyei

A mediterrán diéta nem egy fogyókúra, de a megnövelt rostbevitelt és a vöröshúsok, a finomított ételek eltűnése önmagában segít a fogyásban, hiszen a szervezet alapállapota nem az elhízottság, különben őseinket felzabálták volna a ragadozók.

1950-ban készült az első tanulmány arról, hogy a mediterrán diétát követők koleszterinszintje alacsonyabb, kevesebb közöttük a magas vérnyomásban szenvedő.

Hogyan kezdj hozzá?

A mediterrán diéta szépsége, hogy nincsenek kifejezetten étrendek. Ez egy szemléletmód, ami az egészséges életmódot egészíti ki.

A mediterrán diéta nem egészséges táplálkozás. A mediterrán diéta sikere egy kutatás szerint nem pusztán az étkezés, hanem a mögöttes filozófia.

- Mérsékeltség és változatosság. Ne zabálj. Ne egyél unalmadban és kényszerből.

- Harmóniában élni a természettel. Tiszteld a természetet és ne hidd, hogy független vagy tőle. Hiába élsz városban, a természet ott van körülötted.

- Tisztelt a kapcsolatodat más emberekkel, beleértve, hogy megosztod az ételed és élvezed az asztal körüli beszélgetést

- Mozogj rendszeresen, de minden étkezés után lazíts. Élvezd a kajakómát :))

Ha szeretnél jobban megismerkedni a mediterrán ételekkel, akkor ajánlom a mediterrán diéta receptjeit.

Mediterrán diéta sportolóknak

Erősportolóknak is kitűnő a mediterrán diéta, mert úgy ad energiát, hogy nem terheli a szervezetet gyorsan felszívódó szénhidrátokkal.

Bár azt írja elő, hogy legyen alacsony a húsfogyasztásunk (azt is fehér húsból fedezzük) és minél kevesebb tésztaételt együnk, ez hátrányosan hat a fizikai erőre.

Ennek kiküszöbölésére személy szerint megnöveltem az összes táplálékbevitelt, így a mediterrán diéta által ajánlott arányokat tudom tartani és mégis elengedő a fehérje- és szénhidrátbevitelem. Zöldségből pedig sosem lehet túl sokat enni...